Het afgelopen jaar zijn we op zowel mentaal als fysiek gebied aardig op de proef gesteld als het aankomt op onze fitheid. Na meerdere lockdowns in verband met het coronavirus waarin de sportscholen volledig werden gesloten, komt het normale leven nu langzaam weer terug. Voor fanatieke sporters, zoals ik, is het echter geen fijne periode geweest; het enige wat je immers wilt doen is stoom afblazen in de sportschool. Echter hebben de mensen die écht van sporten en krachttraining houden natuurlijk niet stil gezeten de afgelopen periode. De sluiting van de sportscholen heeft wat van onze creativiteit gevraagd om toch op een efficiënte manier keihard te kunnen trainen, ook zonder sportschool. Vele pull-ups, push-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen zijn de afgelopen periode gedaan en dit werpt zijn vruchten af.
Sommige mensen, zoals ik, hebben zelfs de privilege gehad om te trainen met een setje verstelbare dumbbells. Wat ik de afgelopen lockdowns geleerd heb, is dat je helemaal geen sportschool nodig hebt om je lichaam op de proef te stellen; met enkel een setje lichte dumbbells en een klein bankje kom je een heel eind en ik leg je graag uit hoe. Al deze kennis en ervaring die ik de afgelopen lockdowns heb opgedaan met betrekking tot het trainen met dumbbells, neem ik nu ook weer mee in de sportschool waardoor ik mijn workouts nog meer kan optimaliseren. Het trainen met louter dumbbells is op het begin een grote uitdaging: je weet niet goed welke oefeningen je precies moet doen en wat je er allemaal mee kan. Echter, als je eenmaal weet hoe je moet trainen met dumbbells en welke oefeningen ideaal zijn voor welke spiergroep, dan garandeer ik je dat je een zeer uitdagende en effectieve workout kan hebben met enkel dumbbells. Ik neem je graag mee door een aantal van mijn favoriete oefeningen met dumbbells. Ik zal je uitleggen hoe je deze uitvoert en welke spiergroep je er primair, en eventueel secundair, mee traint.
Dumbbell bench press
De bench press is zonder twijfel de meest populaire oefening in de fitness-wereld. Met de dumbbell bench press train je primair de borstspier en secundair de voorkant van de schouderspier en de triceps. Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een setje dumbbells en eventueel een bankje, je zou hem zelfs zonder bankje op de platte vloer kunbuignen uitvoeren. Het eerste wat je doet bij deze oefening is op de grond of op het bankje liggen. De houding die je aanneemt bij het liggen is al erg belangrijk, zorg ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt en een lichte holling in je onderrug hebt; hierdoor leg je de focus meer op je borst en belast je minder je schouders. Als volgt laat je de dumbbells rustig zakken tot iets onder de borst, zorg er hierbij voor dat je een goede rek op je borstspier krijgt. Als volgt druk je de dumbbells naar boven en span je je borst goed aan.
Net zoals bij elke oefening is het gewicht niet relevant, focus erop dat je de oefening op correcte wijze uitvoert en zo op een gedegen manier spanning veroorzaakt op de borstspier.
Dumbbell row
De dumbbell row is een uitstekende oefening voor je rugspieren. Je kunt deze oefening met één dumbbell uit voeren of met twee dumbbells uitvoeren. Wanneer je hem met een dumbbell uitvoert dan moet je met je andere hand ergens op steunen voor stabiliteit. Je voert de dumbbell row op de volgende manier uit: buig voorzichtig voorover en zorg er hierbij voor dat je geen bolle rug vormt. Trek de dumbbells vervolgens, ongeveer ter hoogte van je navel, naar je toe en span hierbij je rugspieren aan. Voer de oefening op een rustige manier uit en zorg voor een goede rek op de rugspier.
Dumbbell shoulder press
Bij de dumbbell shoulder press train je primair de schouders en secundair de triceps. Deze oefening kan zowel staand als zittend en je hebt er twee dumbbells voor nodig. Wat je doet: druk de dumbbells boven je hoofd en houdt hierbij een rechte onderrug, span de schouderspier goed aan.